text: Alimentació sana i sostenible dels infants - ASPB - Agència de Salut Pública de Barcelona
  Alimentació sana i sostenible dels infants
  L'àmbit de la salut i la sostenibilitat ambiental és un dels objectius prioritaris de l'Ajuntament de Barcelona i l'Agència de Salut Pública de Barcelona (ASPB). Per això, s'ha posat en marxa el projecte "Menjadors escolars més sans i sostenibles" als centres educatius de la ciutat, amb l'objectiu de promoure una alimentació infantil més equilibrada, saludable i sostenible tant a l'escola com a casa. Així, al projecte es proposen nous menús escolars que inclouen menys carn vermella o processada i més proteïna d'origen vegetal, seguint els criteris consensuats i establerts en la guia L'alimentació saludable en l'etapa escolar (2020), editada per l'Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPSCAT) amb el suport de l'ASPB, entre altres entitats i institucions. A la proposta també es promou la incorporació de més amanida en la guarnició i fruita fresca en les postres, i s'insisteix en la importància d'utilitzar oli d'oliva per amanir i cuinar, així com en oferir productes integrals. Igualment, es recomana l'ús de productes de proximitat i de temporada.
  En el marc del projecte, també s'ofereixen informació, recomanacions i propostes de canvi per a les famílies. En aquest sentit, a continuació trobareu un recull de preguntes i respostes per resoldre els dubtes més freqüents sobre l'alimentació saludable dels infants.
  Per què és necessari potenciar el consum de proteïna vegetal en els infants?
  L'evidència científica actual estableix que les dietes hipercalòriques amb un excés de proteïna animal, greixos saturats i productes ensucrats i processats tenen efectes negatius per a la salut i incrementen el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis o càncer, entre d'altres. Les enquestes actuals indiquen que la població infantil i adolescent fa un consum excessiu d'aquests aliments i un 80% no menja la quantitat recomanada de fruita i hortalisses. A més, aquest tipus de dietes també tenen un gran impacte en el medi ambient i generen més emissions de gasos contaminants durant el seu procés de producció i distribució, a banda de promoure la desforestació i la reducció de la biodiversitat. És en aquest sentit que la dieta mediterrània de proximitat, basada en el consum de fruita, hortalisses, llegum, fruita seca i oli d'oliva, i amb un consum més moderat de cereals i petites porcions de proteïna animal i làctics, és un factor promotor de la salut i de gran importància per a l'entorn més immediat i per al medi ambient en general, i és el model a seguir per promoure una dieta equilibrada, saludable i sostenible.
  Com es pot evitar que els infants facin un consum excessiu de proteïna d'origen animal?
  S'ha de controlar la quantitat de carn i derivats, ous i peix que consumeixen els infants i cal intentar que cada ració que en consumeixen s'adapti a les quantitats que necessiten per la seva edat (podeu consultar la taula de gramatges següent). Així mateix, cal limitar la presència d'aliments d'origen animal als primers plats, com ous durs, tonyina, carn picada, etc. Si els nens es queden amb gana a l'àpat, és preferible que repeteixin del primer plat o que mengin fruita, en lloc de menjar més quantitat del segon plat. També cal limitar la presència d'aliments proteics en els entrepans (pernil, embotit, truita, tonyina, etc.).
  És recomanable que es disminueixi el consum de carn vermella i processada?
  L'Organització Mundial de la Salut recomana que es redueixi el consum de carn vermella i, sobretot, de carn processada, perquè la ingesta excessiva d'aquestes carns es relaciona amb un increment del risc de patir càncer.
  D'altra banda, s'estima que el 78% dels infants de 3 i 4 anys i el 42% dels adolescents de 13 a 19 anys mengen carn tres o més vegades a la setmana, que és el llindar per sobre del qual es considera que se'n fa un consum excessiu.
  Es considera carn vermella tota la carn muscular dels mamífers, incloent-hi la carn de bou, vedella, porc, xai, cavall i cabra. La carn blanca és, per tant, la carn d'aus, així com també la del conill. La carn processada és la que ha estat transformada a través de la salaó, la curació, la fermentació, el fumat o altres processos per millorar-ne el seu o la conservació (s'hi inclouen el pernil, salsitxes, carn en conserva, carn seca, preparacions i salses a base de carn, etc.).
  També, cal tenir en compte que el consum poblacional actual de carn no és sostenible, ja que augmenta les emissions de gasos amb efecte hivernacle així com la desforestació. La ramaderia, especialment la industria intensiva, és el sector que més gasos amb efecte d'hivernacle emet, després del transport. Per tant, la reducció del consum de carn aconseguiria transformar 32 milions d'hectàrees de terres actualment utilitzades per al cultiu de farratge per a la producció d'altres tipus d'aliments. I, a més, cal remarcar que per produir un kg de carn s'estima que s'han d'utilitzar uns 10.000 litres d'aigua.
  La proteïna d'origen vegetal conté tots els aminoàcids essencials com en el cas dels aliments proteics d'origen animal?
  Sí, la proteïna vegetal, des del punt de vista nutricional, és equiparable a la proteïna animal, ja que la majoria dels llegums contenen una bona quantitat de proteïna completa, amb tots els aminoàcids essencials per l'ésser humà. En aquest sentit, en termes de proteïna, una ració de llegum equival a una ració de carn. En alguns casos de llegums que no aporten tots els aminoàcids essencials, com les llenties, es poden combinar amb cereals al llarg del dia, com l'arròs integral, per tal de tenir una proteïna de millor qualitat. No cal combinar-los amb cereals en el mateix àpat, la qual cosa, a més, fa que es prengui menys quantitat de llegum, que és un aliment que cal potenciar. En un entorn on els infants quadrupliquen les ingestes proteiques recomanades, la necessitat de complementació encara té menys sentit.
  Quins aliments amb proteïna d'origen vegetal es poden oferir?
  Les principals fonts de proteïna vegetal són, sobretot, els llegums i els seus derivats. També se'n poden trobar en els cereals, els pseudocereals i els seus derivats (pa, seitan, etc.), la fruita seca (avellanes, ametlles, nous, etc.) i les llavors (pipes de carbassa, de gira-sol, etc.).
  El llegum, a més de molta proteïna (19-36 %), aporta fibra, vitamines i minerals. Dins dels llegums hi ha: els cigrons, les mongetes blanques, les llenties, els fesols, la soja, etc. Els llegums es poden preparar amb diferents tècniques culinàries i amb diferents formats: per exemple, hummus (fet de cigrons), llenties en puré, macarrons amb bolonyesa vegetal (feta de proteïna vegetal texturada i tomàquet), lasanya de llenties, etc.
  A més, hi ha aliments elaborats a partir de llegum amb alts nivells de proteïna vegetal, com el tempeh (fet a partir de cigrons, soja o pèsols fermentats) o el tofu (a partir de la soja) que també poden ser també una opció interessant per aportar proteïna vegetal a la dieta.
  És important, sempre que es pugui, a l'hora d'incloure proteïna d'origen vegetal en el menú, evitar d'oferir-la precuinada de manera habitual, com per exemple hamburgueses no casolanes, croquetes d'espinacs ultraprocessades, etc. Totes les preparacions cal que siguin d'elaboració pròpia, sempre que es pugui.
  També és important prioritzar, sempre que es pugui, el llegum produït en entorns propers.
  És cert que la ingesta de proteïna vegetal pot provocar desnutrició en els infants?
  No, això és fals. La proteïna vegetal, des del punt de vista nutricional, és equiparable a la proteïna animal. Per exemple, una ració de llegum equival a una ració de carn, i l'única diferència que hi ha és l'origen. En general, els infants fan un consum de proteïna molt superior a les recomanacions, motiu pel qual, si aquest es redueix, o alguns dies no s'inclou proteïna a la seva dieta, no hi ha cap risc nutricional. Els aliments que aporten proteïna d'origen vegetal, en comparació amb els d'origen animal, a més de tenir menys impacte medi ambiental, contenen menys greixos, no aporten colesterol, tenen fibra, etc.
  És necessària la suplementació a les dietes pel fet de reduir-ne la ingesta de carn?
  No, no cal cap tipus de suplementació pel fet de reduir la ingesta de carn en la dieta habitual. S'està parlant de reduir-la als nivells saludables, no es parla pas d'eliminar-la.
  En el cas de dietes vegetarianes, on per definició la ingesta de carn, peix i derivats és nul·la, cal prendre suplements de vitamina B12 només en l'entorn familiar. En el cas del menjador escolar, l'única suplementació que cal tenir en compte és la de la sal iodada, que també es recomana per a la resta de comensals, és a dir, en els menús per a persones omnívores.
  S'ha de controlar el consum de peix pel seu contingut en mercuri?
  És convenient diversificar el tipus de peix, tant blanc com blau, i s'ha de procurar que, preferent­ment, sigui de pesca sostenible. En el cas dels infants de fins a 10 anys, no s'han de consumir espècies de peix amb un alt contingut en mercuri, i de les espècies amb un contingut mitjà o baix en mercuri se'n poden consumir entre 2-3 racions per setmana. Pel que fa als infants de 10 a 14 anys, s'ha de limitar el consum a 120 g/mes d'espècies de peix amb un alt contingut en mercuri, i de les espècies amb un contingut mitjà o baix en mercuri se'n poden consumir entre 2-3 racions per setmana. Els peixos amb un alt contingut en mercuri són el peix espasa (emperador), la tonyina vermella (Thunnus thynnus), el tauró (caçó, marraix, agullat, gat i tintorera) i el lluç de riu o luci.
  Quines recomanacions generals hi ha per a les fruites i verdures?
  Es recomana la presència d'hortalisses i fruita fresca a cada àpat principal (dinar i sopar). A més, es poden incloure als esmorzars, berenars i refrigeris. Es recomanen, com a mínim, 3 racions diàries de fruita i un mínim de 2 racions diàries d'hortalisses. Una ració de fruita equival a una peça mitjana de poma o taronja o un bol de maduixes o cireres o dos talls de meló. Una ració d'hortalisses equival a un tomàquet gran o dues pastanagues o un plat petit de verdura o d'amanida. Sempre és important escollir les fruites i hortalisses de temporada i de proximitat.
  Per què és tan important el consum de fruita i verdura?
  Les fruites i hortalisses són aliments molt importants en una dieta saludable. Un consum baix d'aquests aliments es relaciona amb més risc de patir malalties. Per això, una ingesta adequada pot contribuir a reduir les cardiopaties, diabetis mellitus de tipus 2 i alguns tipus de càncer i també a prevenir l'obesitat. Són una font de vitamines, minerals i fibra alimentària, així com d'altres substàncies protectores de la salut.
  A més, si es consumeixen fresques, de temporada i de proximitat, són molt més saboroses, i es contribueix a reduir els impactes ambientals de la nostra alimentació i a promoure la petita i mitjana pagesia local, que, al cap i a la fi, és la que ens alimenta i és una de les principals garants de la conservació de la nostra biodiversitat.
  Com puc fer que el meu fill o filla mengi fruita i verdura?
  En el cas de la fruita i hortalisses, n'hi ha moltes varietats i, per tant, es disposa d'un gran ventall d'oportunitats per trobar-ne alguna que a l'infant li agradi. A més, si són fresques i de temporada, el seu gust és més saborós. També es pot provar d'anar variant les tècniques culinàries (al forn, bullida, a la planxa, etc.), variar els ingredients dels plats, etc. Primer, es pot provar de donar a l'infant racions petites per tal d'anar educant al seu paladar i oferir-li les hortalisses i fruites que tenen millor acceptació per als petits. Seguidament, se citen altres possibles estratègies:
  Donar-li l'oportunitat de provar-ne diferents varietats i preparacions, per tal de fomentar la diversificació i l'educació alimentàries.
  És molt important no castigar ni obligar a menjar als infants, ja que es pot crear un rebuig a l'aliment.
  Utilitzar frases que recalquin els beneficis d'un determinat aliment per a la seva salut pot induir que els infants l'associïn amb un aliment menys agradable al gust i en mengin menys quantitat ("et farà fort", "et farà créixer", "si t'ho menges no et posaràs malalt", etc.). Per tant, és millor no fer servir el terme "aliments saludables", ja que els infants tendeixen a veure les qualitats de "saludable" i de "saborós" com a característiques incompatibles en un mateix aliment.
  Acceptar la neofòbia alimentària com un tret normal que es manifesta durant la infantesa a través d'una forta resistència a tastar aliments nous, desconeguts o poc familiars. La neofòbia disminueix amb el temps, a partir de l'exposició repetida als aliments i a mesura que s'hi van familiaritzant.
  Se'ls poden oferir sucs de fruita?
  El consum de sucs de fruita no és recomanable, a causa del seu elevat contingut en sucres lliures i per la poca quantitat de fibra que contenen (que queda a l'espremedora i no es menja). A més, no proporcionen la mateixa sensació de sacietat que les fruites mastegades. D'altra banda, per fer un suc, s'utilitzen vàries peces de fruita i, per tant, se n'ingereix més quantitat i l'aportació calòrica és superior. Per tot això, és millor optar per una peça de fruita sencera o a trossos.
  Quines són les millors postres per oferir als infants?
  Les millors postres són les fruites fresques de temporada i de proximitat. És recomanable que s'ingereixi fruita a cada àpat principal, és a dir, 3 vegades al dia. També se'ls pot oferir algun dia iogurt natural sense sucre. Les postres làctiques dolces (com gelats, natilles, iogurts de sabors) només s'han de consumir de forma molt ocasional. Per limitar els seus impactes ambientals i pels beneficis que tenen per a la salut, sempre que es pugui, és interessant que es prioritzin els lactis que provenen de sistemes de ramaderia extensiva i elaboració artesana
  Quines són les recomanacions per als productes làctics?
  Es poden consumir entre 1-3 racions de làctics al dia. Els làctics són la llet, el iogurt natural sense sucres afegits i els formatges. També es poden prendre quallada, mató, quefir, llet en pols, etc., sempre sense sucres afegits.
  Puc afegir una mica de sucre al iogurt perquè l'infant l'accepti amb més facilitat?
  No és recomanable, perquè el consum de sucres és elevat en el cas de la població infantil, i no és bo per a la seva salut. És preferible afegir-hi trossets de fruita madura (maduixa, pera, cireres, etc.) o de fruita dessecada (panses, prunes, trossets d'orellanes, etc.). S'ha d'intentar evitar que l'infant s'acostumi als productes endolcits i, de mica en mica, a mida que els n'anem oferint sense endolcir, s'anirà acostumant als gustos diferents que tenen els aliments.
  Puc oferir als infants postres ensucrades com gelats, natilles, iogurts de fruita, etc.?
  Pel seu contingut en sucres i/o greixos, són productes de consum molt esporàdic. És millor optar per la fruita fresca, un iogurt natural sense sucre, fruita seca o fruita dessecada.
  És recomanable el consum de brioixeria?
  No, cal que siguin productes que es consumeixen molt esporàdicament, ja que no aporten cap benefici per a la salut de l'infant a causa de la gran quantitat que contenen de sucre, greixos no saludables i farina refinada. Tant si són casolans com comercials, són molt calòrics. El seu consum habitual està relacionat amb un risc més alt de patir excés de pes, càries dental, etc.
  Què s'entén per aliments precuinats i per què no són saludables?
  Els aliments precuinats són productes que es venen quasi elaborats, de forma que es dedica molt poc temps a preparar-los. No són saludables perquè habitualment porten un excés de greix de poca qualitat, de sucre i de sal, que són perjudicials per a la salut. En tot cas, és molt important llegir en les seves etiquetes les quantitats de sucre, greixos saturats i sal que porten.
  Puc oferir fregits als meus fills?
  Els fregits es poden oferir de tant en tant, i sempre s'hi ha de fer servir oli d'oliva verge i utilitzar els olis de la manera adequada: cal evitar la barreja de diferents tipus d'oli, utilitzar-ne una quantitat abundant, introduir-hi l'aliment quan l'oli estigui ben calent i no fumegi i col·locar després l'aliment sobre un paper absorbent. De totes maneres, és millor no abusar-ne, perquè els fregits acaben sent aliments més calòrics.
  Quines són les tècniques culinàries més adequades?
  És important que s'opti per utilitzar tècniques culinàries diferents, per anar variant els sabors i que l'alimentació no sigui monòtona. Són molt recomanables tècniques com el vapor, els guisats, els estofats, els saltejats, la papillota, al forn, a la planxa, els bullits, etc.
  Quins olis es recomanen d'utilitzar?
  Per amanir, es recomana l'ús de l'oli d'oliva verge. Per fregir i per cuinar, també és el més recomanable, però, en cas de dificultats econòmiques, es pot cuinar o fregir amb oli de sansa (orujo) o de gira-sol altooleic.
  Puc utilitzar sal en la preparació dels àpats?
  Sí, però se n'ha d'utilitzar una quantitat molt moderada (1/2 cullerada de cafè al dia és suficient), per evitar acostumar-se al gust intens de la sal i que més endavant pugui haver-hi algun problema de salut relacionat (hipertensió). Es recomana que es faci servir sal iodada per evitar el dèficit de iode.
  És recomanable que s'ofereixi pa i pasta integrals als infants?
  Els productes alimentosos refinats han passat per un procés de refinament i, per tant, han perdut molts nutrients beneficiosos. Per això, és preferible optar pels farinacis integrals (arròs, pasta, pa i altres cereals), perquè aporten més beneficis per a la salut a causa del seu contingut més alt de fibra, vitamines i minerals.
  Què s'ha de tenir en compte en els àpats dels infants?
  En els àpats principals, hi ha d'haver un equilibri entre la presència d'hortalisses, farinacis i proteics. La seva composició ha de ser:
  La 1/2 del plat han de ser hortalisses i verdures, i, de postres, fruita, intentant incorporar-hi color i varietat.
  Una ¼ del plat han de ser cereals integrals, com el blat integral, el pa i la pasta integrals, avena, arròs integral, etc.
  Una ¼ del plat han de ser aliments proteics, com per exemple, el llegum, el peix, els ous o la carn. Quan se serveix llegum, pot ocupar la meitat del plat, en substitució dels cereals, gràcies al seu contingut en hidrats de carboni i proteïnes. La fruita seca (nous, avellanes, ametlles, etc.) és una font de proteïnes saludables i versàtils, es pot incloure a les amanides i combina bé amb molts aliments. S'hi han de limitar les carns vermelles i evitar les carns processades, com el bacó, les salsitxes, els embotits, etc.
  Cal utilitzar oli d'oliva verge per amanir i per cuinar.
  S'ha de prendre aigua com a beguda habitual, en els àpats i entre hores. Cal evitar les begudes ensucrades.
  A l'hora de l'àpat, també és important gaudir-lo en companyia, practicar amb l'exemple i no obligar a menjar.
  Recordeu que es pot utilitzar l'excedent cuinat per a l'elaboració de nous plats, tenint en compte que sempre cal conservar els excedents refrigerats a la nevera. S'han d'utilitzar aliments frescos o mínimament processats, de temporada i de venda de proximitat.
  Com s'ha d'escollir la quantitat de menjar del plat de l'infant?
  S'aconsella que les racions se serveixin en funció de la gana expressada per l'infant i que es tracti de racions més aviat menudes; és important que es limiti la quantitat de carn, peix i ous a les seves necessitats nutricionals (taula de gramatges). Si tenen més gana, sempre poden repetir de primer plat, guarnició i postres. A més, el fet de servir quantitats petites permet reduir el malbaratament alimentari, ja que evita que sobri menjar al plat.
  És recomanable que es permeti als infants que als àpats repeteixin d'algun plat si ho demanen?
  Es pot deixar que repeteixin d'algun plat si es tracta d'hortalisses, llegums, pasta, arròs, fruita, etc. No és recomanable en el cas de les guarnicions fregides (patates fregides, patates xips, etc.) ni els segons plats (carn, peix, ous).
  És obligatori que se segueixin els criteris marcats a la Guia d'alimentació saludable en l'etapa escolar?
  És un document de consens del Govern (Agència de Salut Pública de Catalunya, Departament de Salut, Generalitat de Catalunya), elaborat per un equip de dietistes-nutricionistes i revisat per un ampli grup constituït per assessors i revisors de diferents àmbits vinculats a la pediatria i la infància. Les inspeccions educatives no l'han de complir de manera obligatòria, però el Consorci d'Educació avala les recomanacions emeses en el document.
  Quines recomanacions hi ha per als menús especials?
  En el cas de les dietes vegetarianes, les recomanacions dietètiques són les mateixes que en la dieta omnívora o basal: on s'ofereix carn, peix, ous o làctics, les dietes vegetarianes han d'incloure llegum (cigrons, llenties, mongetes blanques, etc.) i derivats (tofu, tempeh, etc.) o altres proteics vegetals (seitan). Depenent del pressupost, les habilitats i la voluntat del personal de cuina, es poden preparar molts plats amb llegum (guisat, puré, hummus, falàfel, lasanya, canelons, hamburgueses, etc.). A la guia de L'alimentació saludable en l'etapa escolar es recomana que s'ofereixin menús vegetarians o vegans per a infants que no consumeixen aliments d'origen animal.
  En el cas dels menús especials per a intoleràncies, al·lèrgies, celiaquia i altres malalties, s'han de suprimir els aliments que continguin el producte al qual l'infant és al·lèrgic o intolerant i, a més, cal tenir molta cura en la seva preparació per evitar la contaminació encreuada. Per exemple, en el cas de l'al·lèrgia a l'ou, s'han de suprimir els plats amb ou i els productes que en puguin dur com a ingredient. La Llei 17/2011, de seguretat alimentària i nutrició, inclou l'obligatorietat de servir menús especials per a infants que, per motius de malaltia, així ho requereixin (sempre que les condicions d'organització i instal·lacions ho permetin).