text: Veganisme i suplements de vitamina B12: per què cal prendre'ls i quins funcionen Veganisme i suplements de vitamina B12: per què cal prendre'ls i quins funcionen
  cultura , destacat , f , magazine , prensacultura » Veganisme i suplements de vitamina B12: per què cal prendre'ls i quins funcionen
  Veganisme i suplements de vitamina B12: per què cal prendre'ls i quins funcionen
  Publicado por Crónica el 20 de juny 2022 categ. cultura , destacat , f , magazine , prensacultura | 0 comments
  L'única font natural de vitamina B12, imprescindible per al funcionament normal del cervell i el sistema nerviós, la síntesi de l'ADN o la formació dels glòbuls vermells són els aliments d'origen animal. Precisament dels que prescindeixen els qui segueixen dietes estrictament vegetarianes. En aquests casos, aleshores, cal complementar l'aportació de la vitamina al menú diari amb suplements.
  Perquè sense vitamina B12, o amb nivells baixos d'ingesta, disminueix el nombre de glòbuls vermells a la sang i apareix una malaltia anomenada anèmia megaloblàstica . Es manifesta amb pal·lidesa a la pell, palpitacions, pèrdua de gana i de pes, infertilitat i neuropaties.
  El dèficit d'aquest compost produeix molts altres símptomes: descoordinació motora i sensorial, sensació d'adormiment o formigueig a mans i peus, problemes d'equilibri, depressió, confusió, demència, problemes de memòria i úlceres a la boca oa la llengua. I en els nadons, afecta el seu desenvolupament i creixement normals.
  Aliments rics en vitamina B12
  En realitat, la vitamina B12 és produïda per microorganismes, que són ingerits per animals. Els vegetals ni la necessiten ni la incorporen, llevat de comptades excepcions. Per tant, l'obtenim majoritàriament en menjar aliments d'origen animal.
  Les fonts principals són el fetge, el ronyó i els cervells de diversos animals, que aporten entre 50 i 100 micrograms de vitamina B12 per 100 grams daliment; el rovell d'ou, les cloïsses, les ostres, els crancs, les sardines, el salmó i el fetge de pollastre (5-50 micrograms de vitamina per cada 100 g); i la carn, l'ou sencer, el formatge, la llet de vaca, el bacallà, el lluç, el llenguado i la tonyina (0,2-5 micrograms per 100 g).
  Les tècniques culinàries i els processos industrials poden afectar el contingut de vitamina B12 dels aliments. Per exemple, en pasteuritzar la llet durant 2 o 3 segons es perd el 7%; en bullir-la entre 2 i 5 minuts, desapareix el 30%; i en esterilitzar-la a 120 ℃ durant 13 minuts, es perd fins al 77%.
  Fonts principals de vitamina B12 són fetge, ronyó i cervells de diversos animals i sardines, salmó, lactis i ous, entre d'altres. Shutterstock / Tatjana Baibakova
  Viatge a l'intestí prim
  Unida a les proteïnes dels aliments, la vitamina B12 és alliberada per l'acció de dues substàncies que secreta l'estómac, l'àcid clorhídric i la pepsina, i s'uneix a les proteïnes R de la saliva i de l'estómac.
  En arribar al duodè, aquesta unió es trenca per acció de secrecions del pàncrees. Ara lliure, la vitamina es vincula a una proteïna produïda per les cèl·lules oxíntiques o parietals de l'estómac, anomenada factor intrínsec . Aquest procés permetrà que s'absorbeixi a l'ili, el tram final de l'intestí prim.
  De tota la vitamina B12 que arriba a l'intestí, tan sols absorbim entre 1 i 2 micrograms, cosa que es considera suficient per a una ingesta diària òptima. Al fetge es pot acumular fins a 1.000 o 2.000 vegades aquesta quantitat, per la qual cosa els dèficits poden trigar diversos anys a manifestar-se.
  De la importància del factor intrínsec en l'assimilació de la vitamina B12 pel nostre organisme en dóna compte una malaltia anomenada anèmia perniciosa . Aquesta malaltia autoimmune destrueix les cèl·lules parietals de l'estómac, les encarregades de generar tant el factor intrínsec esmentat com l'àcid clorhídric. Tots dos són indispensables per separar la vitamina B12 de les proteïnes alimentàries i propiciar-ne l'absorció per l'intestí.
  Com suplir el dèficit de les dietes vegetarianes
  Com hem apuntat, els vegetarians i, més concretament, els vegans o vegetarians estrictes, podrien no ingerir suficient vitamina B12. A més, si les embarassades i les dones en període de lactància segueixen aquest tipus de dietes, el dèficit es pot traslladar als nadons.
  Els complements es poden obtenir d'aliments enriquits, sobretot a partir de soja i cereals, encara que l'oferta és ara com ara escassa. Els liquats vegetals, com els d'ametlla, soja, coco o civada, sovint estan fortificats, com també ho estan cereals o llevat.
  Algunes presentacions del te fermentat kombutxa, produït per una simbiosi entre llevat i bacteris, indiquen al seu etiquetatge que contenen al voltant del 20 % del valor diari recomanat de vitamina B12. Tot i això, no s'han publicat estudis que l'avalin, ni hi ha evidències que la vitamina present en aquest producte sigui biològicament activa en humans.
  També s'ha suggerit que el batabatatxa, un te negre fermentat d'origen japonès podria contenir vitamina B12 biològicament activa. A diferència del kombutxa, que s'elabora mitjançant la fermentació del producte ja preparat, el batabatatxa experimenta aquest procés quan encara és full.
  No hi ha evidències que la vitamina B12 presenti al te fermentat kombutxa sigui biològicament activa en humans. Shutterstock / KK_face
  Plantes mal rentades, tèrmits i altres suplements dubtosos
  Fonts no convencionals de dubtosa eficàcia són les plantes comestibles deficientment rentades, ja que poden incorporar restes de vitamina B12 procedents dels bacteris presents a terra. Certs insectes, com els tèrmits , també contenen vitamina produïda per bacteris al seu intestí.
  Una altra candidata a suplement, l'espirulina, conté en realitat pseudovitamina B12 , que és biològicament inactiva en els éssers humans; no hi ha evidències científiques sobre les seves propietats com a suplement.
  Fa anys, un estudi va demostrar que algues marines fresques com la susabi-nori ( Porphyra yezoensis ) són efectives en rates amb dèficit d'aquesta vitamina.
  De la chlorella, molt popular com a suplement dietètic, no se n'ha provat res. En general, la possibilitat que les algues continguin algun derivat actiu de B12 segueix encara sense donar resultats de consens a la comunitat científica internacional .
  Pel que fa als nutracèutics, o complements en forma farmacèutica, podem trobar el compost en preparats polivitamínics, complements del complex B i suplements que només contenen vitamina B12, principalment en forma de cianocobalamina .
  També es pot obtenir prenent comprimits sublinguals, que es desfan sota la llengua, o mitjançant injectables. En aquest darrer cas, només és aconsellable administrar-ho així sota prescripció mèdica i per tractar deficiències severes. Finalment, està disponible amb recepta mèdica en forma de gel que es ruixa al nas, un mètode que no s'ha revelat eficaç.
  Cap presentació és millor que una altra, i la quantitat de vitamina B12 que ofereixen és molt variable. Alguns aporten dosis molt superiors a les recomanades, com ara 500 o 1 000 micrograms, de les quals l'organisme només absorbeix un petit percentatge. Aquestes dosis es consideren innòcues, encara que sempre convé llegir la informació del producte per saber la vitamina B12 que conté.
  La producció industrial es realitza mitjançant fermentació per microorganismes com Streptomyces griseus , un bacteri que durant molts anys va ser la font de vitamina B12 a nivell comercial. També s'obté a partir de Pseudomonas denitrificans i Propiobacterium shermanii , principalment a través de ceps modificats per enginyeria genètica.
  Josep A. Tur, Catedrático de Fisiología, Universitat de les Illes Balears * Pots llegir-ho per qué la font i Crònica som Creative Commons